Hallo Zusammen,

ich habe folgendes Problem ich gehe seit September 2007 ins Fitnessstudio mit dem Ziel Gewichtsabnahme ( habe 15 KG abgenommen, habe keine Rückenschmerzen mehr ), jetzt wiege ich ca. 83 KG bei einer Körpergröße von 184 cm.

Jetzt finde ich ist es an der Zeit mal etwas Muskeln zu bekommen und habe auch einen neuen Trainingsplan erhalten wo mir auch liegt.

Ich gehe 3 mal die Woche ins Studio (mo,mi u. fr) mache ein Ganzkörperprogramm

5 min aufwärmen
Bauchübungen für gerade/schräge Bauchmuskeln
Für Brust und Bizeps so ne art Rudergerät weiß nicht genau wie es heißt
Am Kabelzug nochmal ne Brustübung
Kniebeugen für die Beine und Rücken
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Bizeps mit Kurzhanteln
Trizeps mache ich Dips
Und noch für den Rücken am Rückenstrecker

Ausdauer mache ich noch ca. 30-50 min (Laufband, Crosstrainer, Spinning) nach Lust und Laune.

Als Nahrungsergenzungsmittel Trinke ich jeden Tag ein Eiweißshake (400ml) von Inko Active Pro 80.

Sonst Ernähre ich mich eigentlich ausgewogen und gesund viel Obst/Gemüse, esse 5-6 Portionen am Tag, trinke 2-3 L Wasser am Tag ca. 3 Tassen Kaffee ohne Zucker/Süssstoff.

Jetzt Wollte ich mal wissen was ihr meint ist es Sinnvoll immer Ausdauer nach dem Krafttraining zu machen (Krafttraining ca. 50 min, dann aber müde und fertig!)?

Sollte ich an der Ernährung was ändern oder zusätzlich nehmen?

Sorry wie die Übungen genau heißen weis ich nicht kann ich aber schauen wenn ich das nächste mal im Studio bin!

Gruß

Kev.

Wie lange hast du den Plan denn genau?
Ich finde ihn nicht optimal, aber wenn er dir liegt ist das manchmal mehr wert als ein "optimierter" Trainingsplan.

Da dein Ziel sich nun in Richtung Muskelaufbau verändert hat, würde ich dir empfehlen, nur noch max. 30min Ausdauer nach dem Training zu absolvieren (oder es auf einen anderen Tag zu legen)

Was du von deiner Ernährung schreibst klingt schonmal gut, aber ich brauche genauere Infos um Verbesserungsvorschläge zu machen.

mache ihn seit ca 4 Wochen ich werde am Monntag den Plan mit nach Hause nehmen und die genauen Übungen schreiben wie sie heißen dann ist es vielleicht verständlicher!

Ernährung: Mhh was soll ich schreiben?

Morgends: 2 Stück Obst (ca. 5:30 Uhr), dann so um 8:30 Früstück je nach dem mal ein Wurstbrot, Marmeladenbrot, ca. 10 Uhr kleiner Snack, 12:00 Uhr Mittagessen (Fleisch/Fisch, Nudeln und immer Salat oder Gemüse) 16:00 Uhr Eiweißshake ca. 400 ml (schön dickflüßig mit Milch 1,5 Fett. Dann noch zum Abend Obst/Salat oder so!

Das ist unter der Woche am Wochenende Samstag/Sontag schaue ich nicht so drauf, man muss sich auch mal was gönnen

Ach Kaffee trinke ich viel!

und

Arbeite in der Früh/Spätschicht der Plan ist jetzt von der Frühschicht! in der Spätschicht verschiebt er sich etwas nach hinten!

Gruß

Kev.

Hallo,

habe jetzt mal meinen Trainingsplan hier liegen schreibe jetzt mal die Übungen die ich mache!

1. Aufwärmen 5 min. (Crosstrainer)
2. Bauchmaschine Ab Coaster gerade/schräge 2 Sätze a 20 Wh.
3. Rudern am Kabelzug (sitzend) 2 Sätze a 10 Wh (55 KG)
4. Nackendrücken mit Kurzhandeln 2 Sätze a 10 Wh (16KG)
5. Bizepscurls mit Kurzhandeln (stehend) 2 Sätze a 10 Wh (18KG)
6. Butterfly Cross Over Kabel 2 Sätze a 10 Wh (12,5KG pro Zug)
7. Dips 2 Sätze a 10 Wh (Eigengewicht ca. 83 KG)
8. Lunch Multipress 2 Sätze a 10 Wh (60 KG)
9. Rückenstreckmaschine 2 Sätze a 10 Wh (67,5 KG --> ist max an diesem Gerät)

10. 1-2 mal in der Woche für ca 30 - 45 min Ausdauer (Laufband, Crosstrainer) ab dieser Woche an den Tagen wo ich kein Krafttraining mache!

Vielleicht könnt ihr mir jetzt sagen ob der Plan gut ist oder nicht?

Gruß

Kev.

Wie gesagt ich finde ihn nicht optimal, aber für einen Anfänger OK (vorallem da er dir "liegt")

Also, Du bist im dritten Trainingsjahr, wenn ich richtig gelesen habe. Das heißt Du kommst in den fortgeschrittenen Bereich. Die WdH-Anzahl ist ok, genau richtig für ein Hypertrophietraining also Muskelqerschnitt. Ich schlage Dir vor Dein Training für die Körperpartien zu splitten, um einen optimalen Trainningsreitz zu bekommen.
Ernährung habe ich immer gute Erfolge in dem ich meinen Gesamtumsatz = 100% nehme und über den Tag aufteile. Frühstück 30% 2. Mahlzeit 10% Mittag 25% 4.Mahlzeit 10% Abend 25%.

Gruß Budo