|
Die Regeneration – ein wichtiger Aspekt im Bodybuilding, Muskelaufbau und in der Diät
Der Muskel wächst in der Regenerationsphase, ausführliche Leser von muscle-sports wissen das. Denn im Training setzt man nur den Reiz, in der Regenerationsphase wächst der Muskel aber. Außerdem sorgen verkürzte Regenerationsphasen bzw. Bessere für den schnelleren Muskelaufbau.
Die Regeneration des zentralen Nervensystems, kurz: ZNS, die Regeneration der Glykogenspeicher, die Regeneration der Stickstoffbilanz und natürlich die Regeneration der ATP Reserven spielen eine große Rolle um effizient Muskeln aufzubauen. Das Verhältnis von anabolen (Muskelaufbauenden) und katabolen (Muskelabbauenden) Hormonen spielen ebenfalls eine große Rolle in der Regeneration. Ein weiterer Aspekt im Muskelaufbau ist der, dass es nicht immer nur darum geht, Muskeln effizient aufzubauen, sondern den Muskelabbau größtmöglich zu verhindern. Und genau dies geschieht durch die Optimierung der Regeneration.
Ich werde in diesem Artikel darauf eingehen in wie weit die Verwendung von bestimmten Nahrungsergänzungen die Regeneration positiv beeinflusst.
Die Regeneration des zentralen Nervensystems (ZNS)
Appetitlosigkeit, reduzierte Motivation, schlechte Gedächtnisleistung, Schlafstörungen, schlechte Laune und Stimmungsschwankungen sind Hinweise darauf, dass es Erschöpfungen im Bereich der Neurotransmittervorräten gibt.
Gegensteuern kann man hier indem man 1-2g Lezithin pro Tag zu sich nimmt. Dazu fördern 6-8g Thyrosin pro Tag die Dopamin- und Noradrenalinvorräte. Weiterhin helfen 5 g BCAA’s während dem Training der Anstieg des Serotoninspiegel zu verhindern.
Wiederauffüllung der Glykosespeicher
Während dem Training bezieht der Körper die Energie hauptsächlich durch die Entleerung der Glykosespeicher. Deshalb sind diese nach dem Training größtenteils entleert. Aus diesem Grund wird empfohlen direkt nach dem Training auch Dextrose / Vitargo dem Körper zuzuführen.
Diese schnellen Kohlenhydrate werden dann dazu verwendet um die Glykosespeicher wieder aufzufüllen aber nicht als Fett anzusetzen. Denn die Wiederauffüllung der Glykosespeicher hilft den Katabolismus (Muskelabbau) vorzubeugen. Außerdem stellt man wieder Energie für nachfolgende Trainingseinheiten zur Verfügung. Empfohlen werden hier 0,7g-1g Dextrose oder Vitargo pro kg Körpergewicht. Der Fettkonsum der Mahlzeiten zu diesem Zeitpunkt sollte sich aber in Grenzen halten.
Die Regeneration der Stickstoffbilanz
Nach dem Training steigt der Proteinabbau sehr stark an wodurch es zu einer negativen Stickstoffbilanz und somit zu einem Muskelabbau kommt. Dieser Effekt wird zwar dadurch ausgeglichen, dass der Körper kurz nach dem Training in den sog. anabolen Zustand übergeht, dennoch kann in dieser Zwischenzeit direkt nach dem Training Muskeln abgebaut werden.
Diese Phase ist direkt nach dem Training und kann verhindert werden, indem man die Glykosespeicher, wie bereits beschrieben, schnellstmöglich nach dem Training auffüllt. Außerdem sollte hierzu Glutamin, BCAA’s und Lezithin direkt eingenommen werden.
Die Regeneration des ATP Reserven
Das ATP System ist wichtig für kurze und maximale Anstrengungen, also genau für Bodybuilding und Kraftsport. Durch ein intensives Training können in den darauf folgenden Tagen die ATP Reserven stark erschöpft werden.
Durch die Einnahme von Creatin und Ribose können die ATP Reserven entlastet werden. Außerdem unterstützt Ribose die ATP Syntheserate nach einer Erschöpfung der ATP Reserven durch das Training. Wenn man nun Creatin mit Ribose kombiniert, wird die Regeneraton der ATP Reserven beschleunigt und die Vorräte werden während dem Training wesentlich weniger angegriffen.
Das Verhindern des hormonellen Ungleichgewichts
Durch das Training sinken im Körper die anabolen Hormone (Testosteron) und die katabolen Hormone (Kortisol) steigen. Dadurch kann es zu einem Muskelverlust und einer Zunahme von Körperfett kommen. Mit der Verwendung von Tribulus Terrestris (pflanzliches Präparat) konnte in mehreren Studien der Testosteronspiegel erhöht werden. Außerdem sollte dazu Vitamin C und Lezithin eingenommen werden um den Anstieg des Kortisolspiegels zu verhindern.
Fazit: Durch die genaue Verwendung der richtigen Nahrungsergänzungsmittel kann die Regenerationsrate im Körper beschleunigt und muskelabbauende Prozesse verhindert werden.
|
