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Geschrieben von: Conan
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Donnerstag, den 11. Mai 2006 um 14:27 Uhr |
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Anfangs ging man davon aus, dass der Auslöser für die Schmerzen eine Übersäuerung der Muskulatur, sprich die Ansammlung von Milchsäure bzw. Laktat sei.
Gegen diese Theorie sprechen aber einige Fakten:
1.) Muskelkater tritt zumeist bei Anfängern oder bei ungewohnten Bewegungsabläufen auf (es kommt aber auch bei gut trainierten Sportlern zur Laktatbildung)
2.) Muskelkater und Laktatbildung fallen zeitlich nicht zusammen
3.) Muskelkater tritt häufig nach Belastung auf, bei denen nur relativ wenig Laktat gebildet wurde (z.B. Hanteltraining)
Heute sind Sportmediziner der Ansicht, dass die Schmerzen durch kleinste Verletzungen der Muskelfasern (Mikrorupturen) entstehen (durch elektronenmikroskopische Untersuchungen untermauert). Starke mechanische Belastungen (z.B. Hanteltraining) oder besonders lange muskuläre Belastungen (z.B. Marathonlauf) führen dazu, dass die Muskelfasern an ihren besonders empfindlichen Stellen reißen. Durch diese Risse dringt langsam Wasser ein, so dass sich nach einiger Zeit (24-36 Stunden) kleine Oedeme bilden. Die Muskelfasern schwellen durch das eindringende Wasser an und werden gedehnt, durch diese Schwellungen wird Druck auf die Nervenzellen ausgeübt, was die Schmerzen entstehen lässt. Der entstehende Druck wirkt sich auch auf die Blutgefäße aus und führt zu einer Gefäßverengung (=schlechtere Durchblutung), was ebenfalls Schmerzen verursacht. Muskelschmerz führt außerdem zu einer reflektorischen Verspannung (Muskelhärte), die die Durchblutung weiter vermindert und so in einer "Spirale" den Schmerz verstärkt. All dies erklärt übrigens auch die zeitliche Verzögerung bis zum Auftreten des Muskelkaters.
Wie kann ich dem Muskelkater vorbeugen?
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untrainierte Muskeln nicht übermäßig stark / lang belasten
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die Muskulatur gut erwärmen
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die sportlichen Belastungen nur langsam steigern
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ungewohnte Bewegungsabläufe mit geringer Belastung ausführen (neue Übungen mit sehr leichten Gewichten "erlernen")
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durchblutungsfördernde Öle / Salben vor der sportlichen Belastung auftragen
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auf eine ausreichende Versorgung mit Calcium und Magnesium achten
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3g L-Carnitin / d konnten in Untersuchungen den Muskelkater verhindern bzw abschwächen
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den besten Schutz stellt eine gut trainierte Muskulatur dar
Was tun, wenn der Muskelkater schon da ist?
Hat man sich einen Muskelkater eingefangen, geht es darum, die Schmerzen zu lindern und den Heilungsprozess zu beschleunigen. Hierfür sind alle durchblutungsfördernden Maßnahmen hilfreich:
- Sauna, warme Bäder, leichte Massagen, Wechselduschen
- durchblutungsfördernde Salben / Öle
- leichtes Aufdehnen der betroffenen Muskulatur (VORSICHT: eine zu starke Dehnung, vergrößert die Mikrorupturen und verschlimmert / verlängert die Beschwerden)
Ist Muskelkater notwendig um Muskelmasse aufzubauen?
Definitiv NICHT!
Muskelkater ansich ist völlig harmlos, aber kein Zeichen oder die Vorrausetzung für Muskelwachstum. Für viele ist ein Muskelkater am nächsten Morgen aber die Bestätigung ihrer guten Trainingsleistung. Ich selber kenne auch das Gefühl, dass man sich am nächsten Tag etwas unwohl fühlt, wenn man nicht einmal ein leichtes Ziehen in der trainierten Muskelgruppe verspürt. Aber aus trainingswissenschaftlicher Sicht ist ständiger Muskelkater eher kontraproduktiv, denn er ist das Signal des Körpers, dass er eine Pause benötigt. Das Problem (da viele es nicht wissen) ist, dass der Muskelkater für den Körper nicht mit dem verschwinden der Schmerzen kuriert ist, sondern das bis zu 10 Tage für die vollständige Regeneration benötigt werden. Ständig auftretender Muskelkater kann also Übertraining zur Folge haben.
Ein leichter Dehnungsschmerz ist meiner persönlichen Meinung nach, nach dem Hanteltraining aber normal. Denn vor allem "exzentrische Kontraktionen" (d.h. der Muskel ist kontrahiert und wird zeitgleich gedehnt) lösen Muskelkater aus und dies sind nun mal BB-typische Belastungen.
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Zuletzt aktualisiert am Donnerstag, den 28. Januar 2010 um 12:03 Uhr |
