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Wie erstellt man einen Ernährungsplan?
Es ist prinzipiell ganz einfach. Dieser Artikel wirkt auf dem ersten Blick vielleicht etwas kompliziert. Aber wenn man es erstmal verstanden hat ist es wirklich einfach!
Als erstes ermittelt man seinen Kalorienverbrauch, und zwar so:
Ermittelung vom Kalorienbrauch:
Männer: 24 kcal X Körpergewicht in kg pro Tag
Frauen: 21,6 kcal X Körpergewicht in kg pro Tag
Ergibt den Grundumsatz
Nun muss noch der Leistungsumsatz ausgerechnet werden. Dieser wird in % vom Grundumsatz (GU) dazuaddiert.
Im Schlaf verbraucht der Körper ca. 1 kcal / kg KG / h
20% vom GU sehr leicht (bei sitzender Tätigkeit-lesen)
30% Leicht (aktiv sitzende Arbeit - Fahrer)
50% Mittel (Hausarbeit, leichte Gartenarbeit)
75% Schwer (Ladearbeit)
100% Sehr schwer (Bauarbeiter, Bergmann)
Vorsicht sind nur Richtwerte!
Ergibt also folgende Rechnung:
24kcal x 78Kg = 1872kcal (GU)
1kcal x 78Kg x 8h = 624kcal
(1)1872kcal x 20% = 374,4kcal + GU = 2246,4kcal
(2)1872kcal x 30% = 561,6kcal + GU = 2433,6kcal
(3)1872kcal x 50% = 936 kcal + GU = 2808kcal
Da man schon den Kalorienverbrauch im Schlaf berechnet hat, subtrahiert man die 8 Stunden von den 24 Stunden ab. Übrig bleiben nun 16 Stunden. Jetzt muss man ausrechnen wie lange man welche Tätigkeit prozentual ausübt und diese dann zu einem gesamten Kalorienverbrauch dazu addiert.
(1)7,5h von 24h sind 31 % (7,5h x 100% / 24 h = 31%)
(2)0,5h von 24h sind 2%
(3)8h von 24h sind 33%
Diese ausgerechneten Prozente multipliziert man jetzt dem GU und addiert sie anschließend zusammen mit dem Verbrauch im Schlaf:
2246,4kcal x 31% = 696,4kcal
2433,6kcal x 2% = 48,7 kcal
2808kcal x 33% = 926,6 kcal
696,4kcal + 48,7kcal + 926,6kcal + 624kcal = 2295,7kcal
Also ist der gesamte Kalorienverbrauch an einem trainingsfreien Tag 2295,7kcal. Um optimal aufzubauen muss sich der Körper in einer positiven Kalorienbilanz befinden. Also rechnet man hier als Richtwert +500 kcal dazu. Ergibt eine Tagessumme von 2795,7kcal. Diese Kalorien sollten aus qualitativen Makronährstoffen bestehen.
Einteilung der Nährstoffe:
Jetzt muss man die Makronährstoffe richtig einteilen. Hierzu gibt es zahlreiche Empfehlungen. Da jeder Körper einen anderen Stoffwechsel und Alltag hat, muss man anfangs etwas herumexperimentieren. Ich empfehle für einen naturalen Athleten 2g - 2,5g Eiweiß pro Kg Körpergewicht und 1g – 1,5g gesundes Fett(ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren) pro Kg Körpergewicht. Hier empfehle ich aber anfangs erstmals 1g Fett pro Kg Körpergewicht. Der Rest der Kalorien wird durch Kohlenhydrate gedeckt.
Kalorien der Makronährstoffe:
1 Gramm Eiweiß enthält 4,1kcal
1 Gramm Kohlenhydrate enthält 4,1kcal
1 Gramm Fett enthält 9,3kcal
Ergibt also folgende Rechnung:
Eiweiß:
2g Eiweiß x 78Kg = 156g Eiweiß
156g Eiweiß x 4,1kcl = 639,6kcl
Fett:
1g Fett x 78Kg = 78g Fett
78g Fett x 9,3kcl = 725,4kcl
Kohlenhydrate:
2795,7kcl - 725,4kcl - 639,6kcl = 1430,7kcl
Also müssen 1430,7kcal aus Kohlenhydraten bestehen und das sind dann (1430,7kcal / 4,1kcal =) 349g Kohlenhydrate insgesamt.
Die Tageskalorien besteht demzufolge aus:
156g Eiweiß
78g Fett
349g Kohlenhydrate
Diese müssen jetzt richtig über den Tag verteilt werden.
Grob gesagt sollte man alle 3 – 4 Stunden eine Mahlzeit zu sich nehmen. Morgens sollte kohlenhydratreich gegessen werden und abends sollten die Kohlenhydrate gestrichen werden und anstelle dafür gesunde Fette eingesetzt werden. Außer an einem Trainingstag. Eiweiß sollte in jeder Mahlzeit enthalten sein.
Harris-Benedict-Formel
Man könnte den Kalorienverbrauch auch leichter, dafür aber etwas ungenauer mit der Harris-Benedict-Formel errechnen, die wie gefolgt aussieht:
Grundumsatz:
Männer:
66,47 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) - (6,8 x Alter in Jahren)
Frauen:
655,1 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) - (4,7 x Alter in Jahren)
Ergibt also bei einem 78Kg schweren, 19 Jahren alten und 178cm großen Mann folgende Rechnung:
6,47 + (13,7 x 78Kg) + (5 x 178cm) – (6,8 x 19Jahre) = 1835,9kcl
Anschließen muss nun der Gesamtumsatz errechnet werden, der so errechnet wird:
Gesamtumsatz:
- sitzende Tätigkeit
(kein oder wenig Training)
GU x 1.2
- geringe Aktivität
(leichtes Training/ ein bis drei Tage Sport pro Woche
GU x 1.375
- mässige Aktivität
(mässiges Training/ drei bis fünf Tage Sport pro Woche
GU x 1.55
starke Aktivität
(intensives Training/ sechs bis sieben Tage Sport pro Woche)
GU x 1.725
extreme Aktivität
(täglich hochintensives Training sowie körperliche arbeit oder zweimal täglich Training)
GU x 1.9
Ergibt zum Beispiel:
1835,9kcl x 1,2 = 2203kcl
Zu dem ausgerechneten Wert addiert man zum Schluss als Richtwert 500kcl dazu, falls man aufbauen möchte. Ergibt eine Summe von 2703kcl.
Diese Kalorien müssen jetzt in qualitative Makronährstoffe unterteilt werden. Siehe oben.
Viel Spaß beim Essen!
Genauere Tipps zur Ernährung findest du im Portal wie z.B: Wenige Punkte guter Ernährung
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