Wie sagte Arnold Schwarzenegger so schön: „Da Männer am Bauch unverhältnismäßig viele Fettzellen haben, sind gut definierte Bauchmuskeln ein Zeichen für Topform – HART, STARK, KEIN GRAMM FETT ZUVIEL.“. Schön gesagt, aber wie erreicht man dies? Wie bereits im anderen Artikel von uns beschrieben, sieht man keine Bauchmuskeln – egal wie stark sie sind – solange eine Fettschicht darüber ist. Wie du die Fettschicht wegbekommst, hast du bereits gelesen, nun zeigen wir dir, wie du die Bauchmuskeln trainieren kannst.


Beschreibung der Übungen

¼ Situp:

Lege dich auf den Rücken. Beine werden angewinkelt und die Füße liegen flach auf dem Boden. Deine Hände legst du an die Schläfen (Wichtig: Später nicht mit den Händen deinen Kopf hochziehen, sondern mit den Bauchmuskeln!). Nun ziehst du mit den Bauchmuskeln deine Schultern langsam in Richtung Becken, indem du deinen Körper leicht einrollst und dabei ausatmest. Nachdem du deine Bauchmuskeln in der Höchstkontraktionsphase angespannt hast lässt du deine Schultern langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Versuch nicht deinen unteren Rücken vom Boden anzuheben.


Bauchpressen:

Mit deinem Rücken auf dem Boden legen und deine Beine um 90° anwinkeln (ähnlich wie bei Situps, aber deine Beine befinden sich in der Luft). Unterschenkel parallel zum Boden und deine Hände an die Schläfen. Nun ziehst du mit deinen Bauchmuskeln deine Schultern nach oben in Richtung Becken. Deine Oberschenkel bewegen sich dabei in Richtung Kopf. Versuche mit den Ellebogen deine Oberschenkel zu berühren. Atme dabei aus und spanne dabei deine Bauchmuskeln an. Halte diese Kontraktion für 1-2 Sekunden bevor du zurück in die Ausgangsstellung zurück gehst.


Bauchpressen am Kabel:

Du musst vor dieser Übung ein Seil oder Handtuch am Kabel einer Zugmaschine befestigen. Fasse nun mit beiden Händen dieses Handtuch und Knie dich davor, so dass der Abstand zur Zugmaschine so ist, dass das Seil schräg und nicht senkrecht verläuft. Hände vor die Stirn und Arme bilden einen 90° Winkel. Dein Kinn ist auf die Brust gedrückt und dein Rücken leicht gerundet. Nun ziehst du deinen Oberkörper mit den Bauchmuskeln nach  unten, bis deine Ellenbogen deine Oberschenkel berühren während du ausatmest. Arme dabei nicht bewegen! Spanne dabei deine Bauchmuskeln an und halte die Kontraktion für 1-2 Sekunden. Nun lässt du dich vom Gewicht in die Ausgangsposition langsam zurückziehen. 

• Arme sind nur „Haken“ – nicht bewegen!

Beinheben sitzend:

Setz dich ans vordere Ende einer Flachbank und fass mit deinen Händen hinter dir an die Flachbank. Winkel deine Beine ein wenig an und hebe sie ein paar cm vom Boden ab. Fußspitzen zeigen nach vorn und dein Oberkörper ist leicht zurückgelehnt. Hebe nun deine Beine an und bringe dein Knie so nah wie möglich zum Kopf. Hierbei atmest du aus und spannst deine Bauchmuskeln in der kontrahierten Position an. Danach entspannst du deine Bauchmuskeln während du zurück in die Ausgangsposition gehst. Nicht den Boden mit den Füßen berühren! 

• Die Bauchmuskeln sollten während der Übung nicht vollständig entspannt werden

Beinheben liegend:

Lege dich auf den Rücken auf die Bank. Oberkörper wird mit den Händen unter dem Gesäß abgestützt. Beine werden leicht angewinkelt und sind in der Luft. Kopf und Schultern heben sich etwas von der Bank ab. Unter Einsatz deiner Bauchmuskeln hebst du deine Knie so nah wie möglich zum Kopf. Spanne dabei deine Bauchmuskeln stark an und atme aus. In der obersten Position hältst du diese Kontraktion und bringst danach deine Beine wieder in die Ausgangsposition zurück. 

• Die Bauchmuskeln sollten während der Übung nicht vollständig entspannt werden

Beinheben alternierend:

Lege dich auf den Rücken, die Hände an den Schläfen. Die Fersen hältst du einige cm über dem Boden. Die Beine sind leicht angewinkelt und die Füße sind gestreckt. Jetzt musst du unter Einsatz deiner Bauchmuskeln das linke Knie so weit wie möglich zum Kopf heben. Deine Hüfte hebst du dabei leicht vom Boden. Dreh deinen Oberkörper, indem du die Schultern und den Kopf anhebst und versuche mit deinem rechten Ellebogen dein linkes Knie zu berühren. Spanne nun die Bauchmuskeln maximal an und gehe danach zurück in die Ausgangsposition. Nun dieselbe Bewegung mit dem anderen Ellebogen und Knie. 

• Vermeide ein Hohlkreuz während der Bewegung

Knieheben hängend:

Greife eine Klimmzugstange mit Schulterweitem Obergriff und lass dich mit gestreckten Armen herabhängen. Deine Beine sind leicht angewinkelt. Nun hebst du unter Einsatz deiner Bauchmuskeln dein Knie soweit wie möglich zum Kinn während du dabei ausatmest. Keinen Schwung holen! Diese Position hältst du wie gewohnt 1-2Sekunden bis du wieder zur Ausgangsposition zurückgehst. 

• Wichtig: Keinen Schwung holen!
• Beine geschlossen halten
• Hohlkreuz vermeiden
• Es können Zughilfen eingesetzt werden

Intensitätstechniken


Superlangsame Wiederholungen:

Grund: Abfälschen ist so gut wie unmöglich und der Muskel wird gezwungen über einen längeren Zeitraum zu kontrahieren. Die Bewegung bis zur Höchstkontraktionsphase dauert 8 Sekunden (positive Phase). Zurück in die Ausgangsposition dauert es weitere 2 Sekunden (negative Phase).

Höchstkontraktionsphase:

Unter Kontraktion versteht man „Anspannung“. Höchstkontraktionsphase ist somit die maximale Muskelanspannung. Diese musst Du bei der Endposition erreicht haben. Diese Phase hältst Du je nach Angabe im Trainingsplan (siehe unten) kurz bis 2 Sekunden. Erst dann gehst du zurück in die Ausgangsposition. Dadurch kannst du hart und effektiv deine Bauchmuskeln trainieren.


Trainingsplan

Hier hast du einige Varianten des Bauchmuskeltrainings um deine Bauchmuskeln die nötige Abwechslung zu geben (periodisieren).  Bei den Varianten findest du außerdem noch eine Kategorie (leicht, mittel, hart). Natürlich sollten Anfänger erst einmal mit „leicht“ beginnen. Denke daran:
Deine Bauchmuskeln werden erst bei einem niedrigem Körperfettgehalt sichtbar!

Diese Varianten können Sie 3-mal die Woche durchführen mit je einem Tag Pause dazwischen. Immer daran denken: Mehr ist NICHT mehr!