Speziell beim Bodybuilding wollen es alle, den Muskelaufbau. Hier gebe ich dir noch ein paar sehr wichtige Tipps für den Muskelaufbau die du auf alle Fälle im Kopf behalten solltest.

1. Achte auf ausreichend Omega3 Fettsäuren

Fett ist ungesund und schlecht hört man immer und immer wieder von den sog. Hobby-Ernährungsexperten. Aber dass man bei Fett zwischen gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheiden muss fällt bei dieser Aussage völlig weg. Gerade als Bodybuilder ist ein hoher Bedarf an Omega3 Fettsäuren vorhanden. Diese erhöhen die Insulinsensivität der Muskulatur was dazu führt, dass der Muskel mehr Glykogen einlagern kann. Die Muskelzellen können mehr Aminosäuren aufnehmen und gleichzeitig werden die Glutaminspeicher geschont.

2. Erhöhe die Kalorien an 2-3 Tagen pro Woche

Die Erhöhung der Kalorien an 2-3 Tagen um bis zu 50% pro Tag kann das Muskelwachstum deutlich anregen. Dabei wird man gleichzeitig aber kaum an Fett ansetzen. Wichtig ist, dass man die Kalorien maximal an 3 Tagen erhöht ähnlich wie bei der Pendeldiät. Der Körper bekommt dadurch mehr Kohlenhydrate für die Einlagerung als Glykogen zur Verfügung gestellt. An den restlichen Tagen geht man wieder zu der ursprünglichen Kalorienanzahl zurück.

3. Führe dem Körper vor dem Schlafen gehen ausreichend Casein zu

Nachts braucht der Körper ebenfalls Eiweiß damit Muskulatur aufgebaut und vor allem gehalten werden kann. Deshalb ist es wichtig vor dem Schlafen gehen nochmal ausreichen Eiweiß in Form von Casein zuzuführen. Casein ist ein Eiweiß, welches eine Art Klumpen im Magen bildet, dass der Körper bis zu 7 Stunden abbaut und sich somit mit Eiweiß versorgt. Casein ist zum Beispiel in dem Lebensmittel Magerquark zu finden aber auch ein spezieller Proteinshake wie Scitec Pro Long oder BSN Syntha-6 ist dafür sehr gut geeignet.

4. Führe den positiven Teil der Übung explosionsartig und den negativen Teil langsam aus

Um mehr Kraft und Muskelmasse aufzubauen muss das Gewicht kontinuierlich erhöht werden. Der Körper benötigt stehts einen neuen Reiz um mehr Muskeln aufzubauen. Damit diese Kraft optimal freigesetzt werden kann sollte der positive Teil (beim Bankdrücken die Aufwärtsbewegung) explosionsartig ausgeführt werden.

Der negative Teil hingegen (Abwärtsbewegung beim Bankdrücken) sollte sehr langsam ausgeführt werden. Muskelwachstum entsteht durch einer optimalen Muskelkontraktion. Durch die Betonung der negativen Phase der Bewegung kann man die Muskulatur am besten überlasten was zu schnellem Muskelwachstum führt.

5. Sorge für ausreichend Ruhe

Stress ist Gift für die Muskulatur. Aus diesem Grund sollte man immer für ausreichend Ruhe sorgen. Aber oft wird dieser Punkt komplett vernachlässigt. Die Muskulatur wächst aber nicht während dem Training sondern in der Ruhephase.Während der Ruhephase wächst aber nicht nur die Muskulatur sondern die Hormonwerte wie z. B. Cortisol und Testosteron pendeln sich wieder im optimalen Bereich ein.

6. Steigere deine Kraft mit niedrigen Wiederholzahlen

Du solltest immer wieder eine Zeit einplanen in der du mit niedrigeren Wiederholzahlen und höheren Gewichten trainierst. Dies hilft dir mehr Kraft aufzubauen was du dann im Hypertrophie-Bereich von 6-12 Wiederholungen nutzen kannst.